Как правильно накачать пресс в домашних условиях

এটা বিশ্বাস করা হয় যে পেটে ছয়টি ঘোড়া মালিক তাদের চেহারা অর্জনের জন্য অনেক প্রচেষ্টা করেছেন। এবং যদি তারা সহজ নিয়ম অনুসরণ করে যা তাদেরকে সুন্দর প্রেসকে পাম্প করতে সাহায্য করে? মাত্র কয়েকটি কার্যকর সুপারিশ এবং তাদের সম্মতির সাহায্যে কারুকাজ করা কিউবিকে চাপ দিতে কেউ সাহায্য করবে!

প্রেস প্রশিক্ষণ যখন মৌলিক ভুল ধারণা

প্রেস কাজের চারপাশে অনেক কাহিনী আছে। এটি সম্ভব যে এগুলি দোষী সাব্যস্ত করা হয়েছে যে কেবলমাত্র অল্প সংখ্যক লোকের কাছেই লাল রঙের ঘনবসতি রয়েছে। যাতে আপনি এই রেকে উপর পদক্ষেপ না, আমরা একটি বিস্তারিত ব্যাখ্যা দিয়ে তাদের তালিকা হবে।

কল্পনা 1. প্রেসার জন্য ব্যায়াম কোমর থেকে চর্বি মুছে ফেলবে।

অনেকে মনে করেন যে শরীরের চর্বি নির্দিষ্ট স্থানে থাকলে (উদাহরণস্বরূপ, পেটে), তাহলে এই এলাকাটি আপনাকে ব্যায়ামের মাধ্যমে কাজ করতে হবে। বস্তুত, শরীরের চর্বি ধীরে ধীরে পুরো শরীর থেকে অদৃশ্য হয়ে যায়, আপনি যত বেশি ক্যালরি ব্যয় করেন তত বেশি।

আপনি ওজন কমানোর পেট পেশী চেহারা এত কঠিন কেন? পুরুষদের জন্য পেট চর্বি এর জঘন্যতা আসলে প্রথম সারিতে ফ্যাটি টিস্যু পেটে জমা হয়, কিন্তু শেষ পর্যন্ত অদৃশ্য!

শরীরের চর্বি ছাড়া আর কিছুই সংরক্ষণ করা হয় না। আপনার টাস্ক শরীরের এই সংরক্ষিত শক্তির ব্যবহার বাধ্য করা হয়।

ওজন হারাতে একা একা কেন ট্রেনিং খারাপ ধারণা? আসলে, পেট ব্যায়াম ক্যালোরি বার্ন হিসাবে সস্তা। উদাহরণস্বরূপ, সম্ভাব্য অবস্থান থেকে ২0 টর্স লিফ্ট শুধুমাত্র 7 ক্যালোরি পোড়াবে, যখন ম্যাকডোনাল্ডস থেকে বিগ ম্যাক প্রায় 570 ক্যালরি ধারণ করবে। আপনি এই থালা পোড়া করার জন্য যেমন পর্বত তৈরীর প্রয়োজন কত গণনা করার চেষ্টা করা উচিত নয়।

উপসংহার: নিজেদের দ্বারা, পেট ব্যায়াম অতিরিক্ত চর্বি আপনি উপশম হবে না।

ফাস্ট ফুড পণ্য ছাড়াও আরো বেশি উচ্চ-ক্যালোরি খাবার রয়েছে যা আপনার ঘনক্ষেত্রের ফ্যাটের নীচে লুকানো না থাকলে এড়ানো উচিত। ওহ না, আবার খাদ্য! আসলে, আপনি নিষেধাজ্ঞা বা একটি নির্দিষ্ট খাদ্য হিসাবে জাঙ্ক ফুড প্রত্যাখ্যান করা উচিত নয় - এটি আপনাকে নিতে হবে স্বাস্থ্যের জন্য একটি সচেতন পদক্ষেপ মাত্র, এবং প্রতিদিন আপনার পছন্দ ভোগ।

ভুল 2. প্রেস পাম্প করার জন্য আপনাকে পুনরাবৃত্তি একটি বড় সংখ্যা প্রয়োজন।

পেট পেশী আমাদের শরীরের বাকি পেশী থেকে আলাদা নয় এবং সেই অনুযায়ী, তাদের প্রশিক্ষণের নীতিগুলি একই রকম হবে (দেখুন "পেশী ভর বৃদ্ধির মৌলিক নীতিগুলি" )। আপনি বাইসেপ এর আকার বৃদ্ধি অর্জন 100 লিফট না। তাই কেন পেট পেশী এটি প্রয়োজন? অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য আপনি যে একই পুনরাবৃত্তি করেন (15 বছরেরও বেশি) সেটি প্রেসের জন্যও প্রাসঙ্গিক।

যদি ব্যায়ামটি সহজেই সঞ্চালিত হয়, অর্থাৎ আপনি 15-20 টিরও বেশি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন তবে আপনাকে জটিলতার জন্য এভাবে অনুশীলন করতে হবে। অন্যথা, আপনি পেট পেশীগুলির ধৈর্যকে প্রশিক্ষিত করবেন যা ভাল, তবে আমাদের লক্ষ্যগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ নয়। পেশীগুলির একটি স্পষ্ট আঁকা আঁকা করার জন্য, এটি বাইসপস বা পেট পেশী হতে হবে, তাদের ভলিউম দিতে হবে এবং তাদের শক্ত করে তুলতে হবে না।

মিথ্যাত 3. পেট পেশী দৈনিক প্রশিক্ষণ প্রয়োজন।

আসলে, পেটের পেশী সপ্তাহে 3 বার বেশি লোড করতে হবে না। অন্তত, আপনি অন্তত বিশ্রাম দিন পেশী দিতে হবে। আমাদের দেহে সর্বাধিক পেশী লেগেছে, পেট পেশী দুটি ধরণের ফাইবার গঠিত: দ্রুত এবং ধীর। অবশ্যই, প্রথমত, আমাদের পেট পেশী ধৈর্য্যের উপর কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যা স্থিরতার দীর্ঘক্ষণ রক্ষণাবেক্ষণে গঠিত, যার জন্য ধীরে ধীরে পেশী ফিতাগুলি দায়ী। দ্রুত fibers আপনি ধারালো প্রচেষ্টা করতে অনুমতি দেয়। যেমন পেশী fibers সহজে (ধীর fibers তুলনায়) ব্যায়াম কারণে তাদের আয়তন বৃদ্ধি করতে সক্ষম। প্রেসে ব্যায়াম এই ধরনের ফাইবার বিকাশ (অবশ্যই সঠিক পদ্ধতির সাথে)।

কল্পনা 4. কয়েকটি ব্যায়াম যথেষ্ট, প্রেস পাম্প।

আসলে, আপনি ব্যায়াম জটিল আরো বৈচিত্র্য, ভাল এবং দ্রুত আপনি একটি ফলাফল পেতে পারেন। এটি শুধুমাত্র একটি প্রোগ্রামে জড়িত থাকলে, পেট পেশীগুলি দ্রুত লোড এবং অনুশীলনের জন্য মানিয়ে নিতে পারে।

মাধ্যাকর্ষণ 5. শুধুমাত্র পেটের ব্যায়ামগুলি, খাদ্য, অ্যানোবিক ব্যায়াম এবং অন্যান্য সুপারিশগুলি উপেক্ষা করা, আপনি ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারেন।

মূলত, এটি সম্ভব, যদি আপনার অতিরিক্ত ওজন না থাকে, আপনি অতিরিক্ত খেতে না পারেন এবং আপনার দৈনিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এত বেশি। যাইহোক, যদি আপনি সমস্ত দিক বীট cherished "কিউব" জন্য সবচেয়ে কার্যকর সংগ্রাম হবে। তারপর ফলাফল দীর্ঘ সময় লাগবে না।

একটি সুন্দর প্রেস উপায় কিভাবে শুরু?

আপনি একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করে শুরু করতে হবে। কিছু করার জন্য আপনাকে কোথায় যেতে হবে তা জানা দরকার। এখানে মূল বিন্দু সুনির্দিষ্টভাবে রয়েছে: আপনার লক্ষ্যকে আরও নির্দিষ্ট করে তুলবে, আপনি এটিতে আরো বেশি সুযোগ পাবেন। নিজেকে বলার মতো যথেষ্ট নয়: "আমি একটি সুন্দর চিত্র চাই।" এই ধারণা খুব অস্পষ্ট। কিন্তু যদি আপনি একটি সুন্দর প্রেসের একটি ছবি তুলেন এবং নিজেকে বলুন যে আপনি একই ফলাফল অর্জন করতে চান তবে এটি পয়েন্টের কাছাকাছি হবে। আপনার লক্ষ্য ধ্রুবক অনুস্মারক জন্য, আপনি এই ছবিটি একটি বিশিষ্ট জায়গায় ঝুলতে পারেন। এই আপনার চূড়ান্ত লক্ষ্য হতে হবে।

এর পাশাপাশি, মধ্যবর্তী এবং স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করা প্রয়োজন। নিচের লক্ষ্যটি স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য হিসাবে পরিবেশন করতে পারে: "আমি প্রশিক্ষণ ব্যবস্থায় প্রবেশ করতে চাই, পুষ্টি এবং অন্যান্য মুহুর্তগুলি স্বাভাবিক করতে চাই যা আমাকে মধ্যবর্তী লক্ষ্যের দিকে পরিচালিত করবে।"

একটি মধ্যবর্তী লক্ষ্যের জন্য, আপনি আপনার শরীরের একটি নির্দিষ্ট প্যারামিটার চয়ন করতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ, কোমর আকার বা ওজন) যা আপনি কঠোরভাবে বরাদ্দ করা সময়ের মধ্যে অর্জন করতে চান।

পরবর্তীতে, পেট পেশীগুলির জন্য মৌলিক ব্যায়ামের বিকাশে কাজ শুরু করুন।

প্রাথমিক পেট ব্যায়াম

আপনার ক্লাসের শুরুতে, অনুশীলনের সঠিক পদ্ধতিতে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ - এটি ভবিষ্যতের পেশী বৃদ্ধির এবং অগ্রগতির ভিত্তি। এটি রেক্টাস পেটানো পেশীগুলির উচ্চ এবং নিচের অংশের বুনিয়াদি ব্যায়ামের সাথে শুরু করার পাশাপাশি বহিরাগত এবং অভ্যন্তরীণ ত্বকের পেট পেশীগুলির সাথে শুরু করাও উপযুক্ত। জটিল শেষ ব্যায়াম অভ্যন্তরীণ দীর্ঘ ফিরে পেশী জোরদার করার জন্য ডিজাইন করা হয়।

ব্যায়াম 1 "প্রবণ অবস্থানে নিচু পা বাড়ানো"

Упражнение 1

ব্যায়াম 2 "একটি প্রবণ অবস্থান থেকে পাশ থেকে torso উদ্ধরণ"

Упражнение 2

ব্যায়াম 3 "একটি প্রবণ অবস্থান থেকে ধোঁয়া উপরের অংশ উদ্ধরণ"

Упражнение 3

ব্যায়াম 4 "তার পেটে মিথ্যা পা ও হাত বাড়ানো"

Упражнение 4

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

bazovaya-trenirovka-pressa পরিকল্পনা-trenirovok

এই ব্যায়াম জটিল মধ্যে, অর্থাৎ, এক পরে এক সঞ্চালিত করা উচিত, তাদের মধ্যে একটি বিরতি 5 সেকেন্ডের বেশী না। সঠিক ব্যায়াম কৌশল মনোযোগ পরিশোধ, সপ্তাহে 3 বার ব্যায়াম।

ব্যায়াম করার জন্য সাধারণ সুপারিশ

  • প্রশিক্ষণ আগে উষ্ণ আপ। উষ্ণতা আপ আপনার পেশী আপ warms, আঘাতের থেকে আপনি সংরক্ষণ এবং আরও পরিশ্রমের জন্য প্রস্তুতি, পেশী রক্ত ​​প্রবাহ প্রচার, তাদের পুষ্টিকর, আপনি আরও প্রশিক্ষণ উপর ফোকাস করতে পারবেন;
  • ব্যায়াম চলাকালীন, ধ্রুবক উত্তেজনা আপনার পেট পেশী (অর্থাত্ abs, অন্যান্য নয়) রাখা;
  • প্রশস্ততা, গতি এবং তাদের কর্মের সঠিকতা ট্র্যাক রাখুন। অন্য কথায়, ব্যায়াম করার কৌশল অনুসরণ করুন। পুনরাবৃত্তি লোভনীয় সংখ্যা সঞ্চালন করার জন্য ঝাঁকুনি এবং মেঝে থেকে রিবাউন্ড ব্যবহার করবেন না। গুণমান পরিমাণ তুলনায় আরো গুরুত্বপূর্ণ!
  • একই সেট পুনরাবৃত্তি করার সময় বিশ্রাম না;
  • শ্বাস নিতে ভুলবেন না। ব্যায়াম সময় আপনার শ্বাস রাখা না চেষ্টা করুন;
  • পেশী উপর কাজ করা হচ্ছে আপনার মনোযোগ ফোকাস। আপনি যদি আপনার abdominals নীচের অংশ প্রশিক্ষণ, এই এলাকায় আপনার সব মনোযোগ সরাসরি। আপনি ব্যায়াম সময় এটি কাজ করা উচিত বোধ করা উচিত। এটি ভালভাবে সঠিক আন্দোলনকে বুঝতে সাহায্য করে, পেশীগুলিকে আলাদা করে এবং অক্জিলিয়ারী পেশী থেকে চাপ দূর করে।

বাড়িতে পেট পেশী প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

আপনি একটি মৌলিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সম্পন্ন হলে, আপনি আরো জটিল কমপ্লেক্স যেতে পারেন। একটি নতুন প্রশিক্ষণ কর্মসূচি বাস্তবায়নের দিকে এগিয়ে যাওয়ার আগে, প্রতিটি জটিলকে আলাদাভাবে কাজ করুন যাতে আপনি সঠিকভাবে সঞ্চালনের কৌশলটি লঙ্ঘন না করে ভিডিও থেকে শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত ব্যায়াম করতে পারেন।

সুতরাং, যদি আপনি এই জটিলতা আয়ত্ত করেছেন, আপনি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এগিয়ে যেতে পারেন। প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি সহজ: আমরা 2-3 মিনিট বিরতি দিয়ে দিনে দুবার একটি জটিল করি, অন্য দিনে আমরা দ্বিতীয় জটিল কাজ করি, তৃতীয় দিনে প্রশিক্ষণের তৃতীয় দিনে, এবং আরও। সপ্তাহে 3 বার বা অন্য কোন দিন ব্যায়াম করুন (প্রধান বিষয় হল কর্মক্ষেত্রে অন্তত একদিনের ব্যবধান রয়েছে)।

জটিল №1