Как правильно накачать пресс в домашних условиях

এটি বিশ্বাস করা হয় যে তাদের পেট ছয় কেবিস মালিকরা তাদের চেহারা অর্জন করার জন্য অনেক প্রচেষ্টা করেছেন। এবং তারা সহজ নিয়ম অনুসরণ করে কি যদি তাদের একটি সুন্দর প্রেস আপ পাম্প সাহায্য? শুধু কয়েকটি কার্যকর সুপারিশ এবং তাদের সম্মতি, কাউকে প্রেসক্লাব কাভার্ডে চাপাতে সাহায্য করবে!

প্রধান প্রশিক্ষণের সময় ভুল বোঝাবুঝি

প্রেস ট্রেনিং এর চারপাশে প্রচুর সংখ্যক পৌরাণিক কাহিনী গড়ে উঠেছে। সম্ভবত, এরা এমন ব্যক্তি যে দোষী সাব্যস্ত হয় যে লোভী কয়েন কেবল অল্প সংখ্যক লোকের মৃত্যুতে মারা যায়। তাই আপনি এই rakes উপর ধাপ না, আমরা একটি বিস্তারিত ব্যাখ্যা সঙ্গে তাদের তালিকা।

মিথের 1. প্রেস জন্য ব্যায়াম কোমর থেকে চর্বি অপসারণ করা হবে

অনেক মানুষ মনে করে যে চর্বি জমা একটি নির্দিষ্ট স্থানে (উদাহরণস্বরূপ, পেটে), তাহলে এই ক্ষেত্রটি যথাযথভাবে অনুশীলন করতে হবে। প্রকৃতপক্ষে, চর্বি আমানত ধীরে ধীরে পুরো শরীর থেকে বেরিয়ে যায়, যেমন আপনি আপনার তুলনায় বেশি ক্যালোরি ব্যয় করেন।

আপনার অতিরিক্ত ওজন থাকলে প্রেসের পেশীগুলিকে কেন এত কঠিন করা হয়? পুরুষদের জন্য পেটে চর্বি জঘন্যতা যে ফ্যাটি টিস্যু প্রথম পেট করা হয়, কিন্তু শেষ মধ্যে অদৃশ্য হয়ে যায়!

ফ্যাট ডিপোজিটগুলি সঞ্চিত শক্তি ছাড়া আর কিছুই নয়। আপনার টাস্ক শরীর এই সঞ্চিত শক্তির ব্যবহার করা হয়।

কেন শুধুমাত্র একটি slimming প্রশিক্ষণ একটি খারাপ ধারণা টিপুন? আসলে, ক্যালোরি বার্ন করার ক্ষেত্রে প্রেসে ব্যায়াম কম খরচ হয়। উদাহরণস্বরূপ, প্রবণ অবস্থা থেকে 20 টিরও উত্তোলন করে শুধুমাত্র 7 টি ক্যালোরি পুড়িয়ে ফেলবে, ম্যাকডোনাল্ডের বিগ ম্যাকের মধ্যে 570 ক্যালোরি রয়েছে। এই ডিশ পোড়া যেমন আপ আপ করতে প্রয়োজন কতটা বিবেচনা করতে চেষ্টা করবেন না।

উপসংহার: নিজের দ্বারা, পেট ব্যথা ব্যায়াম অতিরিক্ত চর্বি আপনি উপশম করা হবে না।

ফ্যাট ফুড পণ্য ছাড়াও অনেক ক্যালরি খাবার রয়েছে, যা এড়ানো উচিত, যদি আপনি চান যে আপনার কিউব চর্বি স্তর অধীন লুকানো না। ওহ না, আবার খাই! প্রকৃতপক্ষে, অস্বাস্থ্যকর খাবারের নিষেধাজ্ঞা বা বিধিনিষেধ হিসাবে গ্রহণ করবেন না - এটি কেবল স্বাস্থ্যের জন্য একটি সুবিন্যস্ত পদক্ষেপ যা আপনাকে অবশ্যই করতে হবে এবং প্রতিদিন আপনার পছন্দ উপভোগ করুন।

কল্পকাহিনী 2. প্রেস পাম্প করার জন্য আপনাকে বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি প্রয়োজন

প্রেসের পেশী আমাদের শরীরের বাকি অংশ থেকে ভিন্ন নয় এবং সেই অনুযায়ী, তাদের প্রশিক্ষণের নীতিগুলি প্রায় একই হবে (দেখুন "পেশী বৃদ্ধির মৌলিক মূলনীতি" )। আপনি তার আকার বৃদ্ধি বৃদ্ধি অর্জন করতে বাইস্পেস 100 লিফ্ট না। তাহলে কেন মাংসপেশি এই প্রয়োজন? আপনি অন্যান্য পেশী গ্রুপ (15 এরও বেশি) জন্য যে পুনরাবৃত্তি একই সংখ্যা, এছাড়াও প্রেস জন্য প্রাসঙ্গিক।

ব্যায়াম সহজে করা হয়, তাহলে, আপনি 15-20 repetitions বেশী করতে পারেন, তারপর আপনি এটি জটিল হিসাবে ব্যায়াম সঞ্চালন করতে হবে। অন্যথায়, আপনি পেটের পেশী এর সহনশীলতা প্রশিক্ষণ হবে, যা ভাল, কিন্তু আমাদের লক্ষ্য ঠিক পুরোপুরি না। মাশরুমের স্পষ্ট অঙ্কন থাকা সত্ত্বেও, এটি মাউসপিস বা প্রেসের পেশী কিনা, তাদের অবশ্যই হার্ডি তৈরি করার চেয়ে ভলিউম দিতে হবে।

মস্তিষ্ক 3. পেটের চাপের পেশী প্রতিদিনের প্রশিক্ষণ প্রয়োজন

আসলে, প্রেসের পেশী সপ্তাহে 3 বারের বেশি লোড করা প্রয়োজন হয় না। অন্তত, আপনি আপনার পেশী একটি বিশ্রাম দিন সর্বনিম্ন দিতে প্রয়োজন। আমাদের শরীরের সবচেয়ে পেশী ভালো লেগেছে, পেটে পেশী দুটি ধরনের ফাইবার গঠিত: দ্রুত এবং ধীর অবশ্যই, সর্বোপরি, প্রেস আমাদের পেশী সহনশীলতা জন্য কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়, যা অঙ্গবিন্যাস দীর্ঘমেয়াদী রক্ষণাবেক্ষণ, যার জন্য ধীর পেশী fibers সাড়া। দ্রুত তন্তু আপনাকে তীক্ষ্ন প্রচেষ্টা করতে অনুমতি দেয়। এই ধরনের পেশী ফাইবারগুলি প্রশিক্ষণের কারণে তাদের ভলিউম বৃদ্ধি করতে (ধীর ফিতাগুলির তুলনায়) সহজ। প্রেস ব্যায়াম এই ধরনের ফাইবার বিকাশ (অবশ্যই সঠিক পদ্ধতির সঙ্গে)।

মিথের 4. কয়েকটি ব্যায়ামের জন্য যথেষ্ট প্রেস, প্রেস করুন

প্রকৃতপক্ষে, আপনি যে ব্যায়ামগুলি সঞ্চালন করেন তা আরও বৈচিত্রপূর্ণ, ভাল এবং দ্রুত আপনি ফলাফলটি পেতে পারেন। এই কারণে যে পেটে পেশী দ্রুত লোড এবং সঞ্চালিত ব্যায়াম অভিযোজিত, শুধুমাত্র যদি একটি প্রোগ্রাম জড়িত হয়।

কল্পকাহিনী 5. পেট ব্যথা নিয়ে ব্যায়াম করা, ডায়াবেটিস, এনারোবিক ব্যায়াম এবং অন্যান্য সুপারিশ উপেক্ষা করে আপনি ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারেন

নীতিগতভাবে, এটি সম্ভব, যদি আপনি বেশি ওজন না করেন, আপনি অতিরিক্ত খাওয়াবেন না, এবং আপনার দৈনিক শারীরিক কার্যকলাপ এত বেশি। যাইহোক, যদি আপনি সমস্ত দিক নির্দেশিত মধ্যে বীট যদি cherished "cubes" জন্য সবচেয়ে কার্যকর যুদ্ধ হবে। তারপর ফলাফল আসন্ন মধ্যে দীর্ঘ হবে না।

একটি সুন্দর প্রেস পাথ শুরু কিভাবে?

আপনি লক্ষ্য সেট সঙ্গে শুরু করতে হবে কিছু করার জন্য, আপনাকে কী করতে হবে তা জানতে হবে। এখানে প্রধান পয়েন্ট সুনির্দিষ্ট: আপনার লক্ষ্য আরো নির্দিষ্ট, আপনি এটি করতে হবে যে সম্ভবত। এটা নিজেকে বলতে যথেষ্ট নয়: "আমি একটি সুন্দর চিত্র আছে চান।" এই ধারণা খুব অস্পষ্ট। কিন্তু আপনি যদি একটি সুন্দর প্রেস এর একটি ছবি নিতে এবং আপনি একই ফলাফল অর্জন করতে চান যে নিজেকে বলুন, এটি বিন্দু কাছাকাছি হতে হবে। আপনার লক্ষ্যের একটি ধ্রুবক অনুস্মারক জন্য, আপনি এই ছবিটি একটি বিশিষ্ট স্থানে স্তব্ধ করতে পারেন। এটি আপনার চূড়ান্ত লক্ষ্য হবে

একই সময়ে, এটি একটি মধ্যম এবং স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করা প্রয়োজন। স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য নিম্নলিখিত লক্ষ্য হতে পারে: "আমি ট্রেনিং মোডে প্রবেশ করতে চাই, পুষ্টি ও অন্যান্য বিষয়কে স্বাভাবিক করতে চাই যা আমাকে মধ্যবর্তী লক্ষ্যে নিয়ে যাবে।"

একটি অন্তর্বর্তী লক্ষ্যের জন্য, আপনি আপনার শরীরের একটি নির্দিষ্ট প্যারামিটার (উদাহরণস্বরূপ, কোমর বা ওজন মাপ) নির্বাচন করতে পারেন যা আপনি কঠোরভাবে নির্দিষ্ট সময়ে অর্জন করতে চান।

তারপর পেটে পেশী জন্য মৌলিক ব্যায়াম মাস্টারিং কাজ শুরু

প্রেস জন্য বেসিক ব্যায়াম

আপনার ক্লাসের শুরুতে ব্যায়াম করার সঠিক পদ্ধতিতে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ - এটি ভবিষ্যতের পেশী বৃদ্ধি এবং অগ্রগতির জন্য ভিত্তি। এটি রেকটু পেডো পেশী উপরের ও নীচের অংশে মৌলিক ব্যায়াম শুরু করে, পাশাপাশি বাহ্যিক ও অভ্যন্তরীণ তির্যক পেটে পেশীও। জটিল চূড়ান্ত ব্যায়াম অভ্যন্তরীণ দীর্ঘ পিছনে পেশী শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়।

ব্যায়াম 1 "প্রবণ অবস্থার মধ্যে অনুতাপ পায়ে উত্থাপন"

Упражнение 1

ব্যায়াম 2 "মিথ্যা অবস্থান থেকে ধুলো উত্তোলন"

Упражнение 2

ব্যায়াম 3 "প্রবণ অবস্থান থেকে ধড়ের উপরের অংশ উত্থাপন"

Упражнение 3

ব্যায়াম 4 "পেট উপর মিথ্যা বিপরীত পা এবং অস্ত্র উত্তোলন"

Упражнение 4

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

bazovaya-trenirovka-pressa পরিকল্পনা-trenirovok

এই ব্যায়াম একটি জটিল সঞ্চালিত করা উচিত, অর্থাৎ, পরের এক, তাদের মধ্যে একটি বিরতি 5 সেকেন্ডের বেশি না অনুমতি। ব্যায়াম সঠিক কৌশল মনোযোগ পরিশোধ, সপ্তাহে 3 বার ট্রেন।

ব্যায়াম করার জন্য সাধারণ সুপারিশ

  • প্রশিক্ষণ আগে গরম উষ্ণ আপ আপনার পেশী আপ warms, আপনি আঘাত থেকে রক্ষা এবং আরও ব্যায়াম জন্য প্রস্তুতি, পেশী রক্ত ​​প্রবাহ অবদান, তাদের খাওয়ানো, আপনি আরও প্রশিক্ষণ উপর মনোনিবেশ করতে পারবেন;
  • ব্যায়ামের সময়, ধীরে ধীরে আপনার প্রেস পেশী (যেমন প্রেস, অন্যদের নয়) ধরে রাখুন;
  • প্রশস্ততা, গতির গতি এবং তাদের কর্মের শুদ্ধতা ট্র্যাক রাখুন। অন্য কথায়, ব্যায়াম করার কৌশলটি পালন করুন। পুনরাবৃত্তি এর প্রতীক সংখ্যা সঞ্চালন করার জন্য জমির এবং তলদেশে বন্ধ ধনুর্বন্ধনী ব্যবহার করবেন না। গুণ পরিমাণ তুলনায় আরো গুরুত্বপূর্ণ!
  • এক পদ্ধতির পুনরাবৃত্তি সময় বিশ্রাম না;
  • শ্বাস ফেলা ভুলবেন না। ব্যায়াম করার সময় আপনার শ্বাস রাখা চেষ্টা করবেন না;
  • পেশী উপর আপনার মনোযোগ নিবদ্ধ কাজ করা হচ্ছে। আপনি যদি প্রেসের পেশির নিচের অংশে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন, তাহলে এই এলাকার আপনার সমস্ত মনোযোগ নির্দেশ করুন। আপনি ব্যায়াম সময় এটি কাজ করা হয় কিভাবে মনে করা আবশ্যক। এটি গতির সঠিক কৌশলটি বুঝতে সহায়তা করে, পেশীকে আলাদা করে এবং অক্জিলিয়ারী পেশী থেকে টান টানতে সহায়তা করে।

বাড়িতে প্রেস প্রেস পেশী প্রশিক্ষণ জন্য পরিকল্পনা

আপনি যদি একটি মৌলিক প্রশিক্ষণ কর্মসূচী সম্পন্ন হয়ে থাকেন, তবে আপনি আরও জটিল জটিলতার জন্য যেতে পারেন। নতুন প্রশিক্ষণ কর্মসূচির বাস্তবায়নের আগে, প্রতিটি জটিলকে পৃথকভাবে কাজ করান যাতে আপনি সহজেই এক্সিকিউশনের সঠিক কৌশল লঙ্ঘন না করেই ভিডিও থেকে শুরু করে শেষ পর্যন্ত ব্যায়াম করতে পারেন।

সুতরাং, যদি আপনি এই জটিলগুলির আয়ত্তে আনেন, তাহলে আপনি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাতে যেতে পারেন। প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা সহজ: আমরা 2-3 মিনিট বিরতির সাথে সারিতে দুই দিনের মধ্যে একটি জটিল দুই বার করা, আরেকটি দিন দ্বিতীয় জটিল করা, তৃতীয় জটিল প্রশিক্ষণ তৃতীয় দিনে, এবং তাই একটি বৃত্তে। সপ্তাহে 3 বার বা অন্য কোন দিন (মূল বিষয় হচ্ছে প্রশিক্ষণ সেশনগুলির মধ্যে কমপক্ষে একদিন আছে) এটি করুন।

জটিল №1